« La routine avant la course me calme. Elle transforme le stress en énergie.»
Usain Bolt, ancien sprinteur professionnel
Un petit rituel, un grand effet
L’être humain aime les routines. Elles offrent un repère rassurant, une sensation de stabilité, de prévisibilité, et souvent, de calme. Par exemple, beaucoup de gens ont un petit rituel avant de se coucher : lire quelques pages, boire une tisane, écouter de la musique douce… Et ça les aide à se détendre.
Dans le sport, c’est un peu la même chose. Créer une routine, c’est préparer ton corps et ton esprit à ce qui s’en vient. C’est comme t’ancrer dans le moment présent, avant de passer à l’action.
À quoi sert une routine sportive ?
Une routine sportive, c’est une courte séquence de gestes ou de pensées que tu répètes volontairement avant un moment important : un départ, un lancer, un service, un tir… Ces gestes simples peuvent sembler anodins, mais ils ont plusieurs effets puissants :
- Ils t’aident à gérer ton stress ;
- Ils te ramènent dans l’instant présent ;
- Ils t’aident à retrouver ton calme et ta confiance.
Et surtout : plus tu répètes ta routine, plus ton cerveau l’associe à un état de préparation et de solidité intérieure.
Ludovic, en mode départ sur son BMX
Ludovic, 13 ans, adore les courses de BMX. Avant, il arrivait à la ligne de départ le cœur qui bat vite, les mains moites, les pensées qui partent dans tous les sens. Mais depuis quelque temps, il a découvert la force d’une bonne routine.
Dès qu’il met un pied sur la piste, tout commence : il ajuste ses genouillères, tape doucement ses gants ensemble, puis pédale doucement en arrière, deux fois, comme pour préparer son corps… et son esprit. Ensuite, il ferme les yeux, respire profondément, et se répète sa phrase clé : « Je suis prêt. Je connais mon chemin. »
Chaque fois qu’il fait sa routine, Ludovic sent le stress diminuer, la concentration revenir, et la confiance monter. Ce ne sont que quelques gestes simples… mais pour lui, c’est comme appuyer sur "Start" à l’intérieur.
Découvre les routines des pros
Les plus grands athlètes du monde ont tous un point en commun : ils ont développé des routines bien à eux pour se sentir prêts, concentrés et confiants avant une performance.
Les prochains exercices t’aideront à établir tes routines à des moments importants lors de compétitions. Il est important de te rappeler qu’une routine de performance est personnalisée et qu’elle peut, en tout temps, être révisée. Afin de bien identifier les éléments importants de ta routine, il est aussi possible de demander à ton entraîneur qui te connaît bien de t’aider.
Exercice – Crée ta routine de performance
Prendre quelques instants pour réfléchir à tes routines peut t’aider à te sentir plus prêt.e, plus calme et plus confiant.e. Voici quelques questions pour t’y aider. Tu peux y répondre par écrit ou en discuter avec ton entraîneur.
1. Avant un geste important (lancer, saut, tir, service, etc.), fais-tu toujours les mêmes choses ? Quels gestes ou pensées pourrais-tu répéter pour t’aider à te concentrer ?
2. Entre les actions (points, manches, séquences…), que fais-tu pour te recentrer ou gérer ton stress ? Exemples : respiration, posture, mot-clé, regard vers un repère.
3. As-tu un rituel d’avant-match ? Si tu n’en as pas encore, imagine un petit moment ou une séquence qui pourrait t’aider à te mettre dans le bon état d’esprit.
4. La veille d’un match, fais-tu certaines choses pour te préparer ? Routine de sommeil, repas, visualisation, rangement de ton équipement…
Lors de ton prochain entraînement ou compétition, essaie d’appliquer ta routine. Choisis des gestes simples et naturels, que tu peux répéter facilement (par exemple, pendant une pause ou juste avant l’action). Amuse-toi à les refaire presque toujours de la même façon. Avec la pratique, ta routine deviendra un repère automatique qui t’aidera à retrouver ton calme, ta concentration et ta confiance… au bon moment.
Routine ou superstition ? Fais la différence !
Tu as peut-être déjà vu des athlètes éviter de marcher sur les lignes du terrain, parler à leurs poteaux de but, porter toujours le même chandail d’échauffement, ou manger un repas précis, toujours dans le même ordre. Mais attention : il y a une différence entre un rituel et une superstition.
Un rituel, c’est une séquence d’actions que tu répètes volontairement pour te concentrer, te calmer ou te sentir prêt.e. C’est utile, structuré, et ça t’aide à te mettre dans le bon état d’esprit.
Une superstition, c’est une action que tu fais parce que tu penses qu’elle va influencer la chance ou le résultat… même si elle n’a aucun lien direct avec ta performance. Le rituel t’aide à te sentir en contrôle. La superstition, elle, te fait croire que tu en perds le contrôle.
Astuce – Préparer ton sac de sport, c’est aussi préparer ton mental
Avant un match ou une compétition, plusieurs athlètes aiment suivre une routine bien à eux : écouter une chanson fétiche, porter leur équipement préféré, manger leur collation habituelle… Préparer son sac de sport fait souvent partie de ce rituel. C’est une façon simple de te sentir prêt.e, organisé.e et en confiance. Voici une liste d’objets que ton sac pourrait contenir. Lesquels sont essentiels pour toi ?
Coche ce que tu veux apporter avec toi :
☐ Eau ☐ Boisson pour sportifs (type Gatorade) ☐ Collation ou barre énergétique ☐ Équipement spécifique à ton sport (raquette, ballon, protège-tibias, casque…) ☐ T-shirt(s) ou vêtement(s) de rechange ☐ Serviette ☐ Bas ou sous-vêtements de rechange ☐ Casquette, tuque ou bandeau ☐ Papiers-mouchoirs ☐ Déodorant ou lingettes rafraîchissantes ☐ Sac pour vêtements mouillés ☐ Bandelettes de kinésiologie (k-tape) ☐ Bandes élastiques ou petit rouleau pour l’échauffement ☐ Trousse de premiers soins (pansements, désinfectant, etc.) ☐ Médicaments (au besoin) ☐ Crayon et cahier de notes ☐ Ton journal ☐ Cadenas (pour vestiaire) ☐ Écouteurs ou casque d’écoute ☐ Objet symbolique ou inspirant (photo, image, mot-clé, etc.) ☐ Carte de visualisation ou routine mentale à relire ☐ Mini fiche d’objectifs ou d’affirmations positives ☐ Chronomètre ou montre
☐ Autre : __________________________________
Applique la technique des « 3R »!
La technique des 3R t’aide à retrouver ton calme et ta concentration quand la pression monte. C’est comme un bouton "reset" pour ton esprit et ton corps.
1. RESPIRATION Commence par revenir à ta respiration. Prends une pause, inspire lentement, puis expire profondément. Cela stabilise ton esprit et aide à relâcher la tension. Tu l’as vu précédemment, la respiration abdominale est un outil puissant.
2. ROUTINE Reprends ta routine. Bouge ton corps légèrement, fais un geste que tu connais bien, quelque chose qui te ramène dans le présent. Ludovic, par exemple, tape doucement ses gants, fait deux tours de pédale en arrière, puis visualise le parcours à venir.
3. REFOCALISATION SUR L’ACTION SUIVANTE Pose-toi une seule question : « Qu’est-ce que je veux qu’il arrive maintenant ? » Choisis une intention claire et positive : rester stable sur le premier saut, bien gérer ton départ, rester fluide dans les virages.
Prenons l’exemple de Ludovic, jeune coureur de BMX. Il est sur la ligne de départ d’une course importante. Son cœur bat vite, ses jambes sont tendues, et ses pensées s’emballent. Il sent qu’il est à la limite de perdre ses moyens. Au lieu de laisser le stress le submerger, Ludovic (1) prend une grande respiration, (2) ajuste ses genouillères, fait ses deux tours de pédale en arrière. Puis, il ferme les yeux, se répète doucement : « Je suis prêt. Je connais mon chemin. » (3) Ensuite, il se concentre sur son départ. Pas sur le résultat, ni sur ses adversaires — juste sur la prochaine action à poser.
Grâce à ce petit rituel, il retrouve son calme, sa concentration… et son plaisir de courir.
Souviens-toi !
Pour performer avec calme et confiance, il est important d’intégrer des routines dans ta préparation, avant et pendant les compétition. Ces séquences de gestes ou de pensées t’aident à gérer ton stress, à te concentrer sur l’essentiel et à te sentir prêt.e au bon moment. Les outils présentés dans ce module t’invitent à créer tes propres routines, que ce soit entre pendant les pauses, avant un geste technique ou dans les moments critiques. Mais attention : pour qu’un rituel devienne efficace, il faut le pratiquer souvent, notamment à l’entraînement. Plus tu le répètes, plus il deviendra naturel en situation de match. N’oublie pas non plus la technique des 3R : Respiration, Routine, Refocalisation. Cette technique t’aidera à revenir rapidement dans le moment présent quand la pression monte. Utilisée au bon moment, cette stratégie peut faire toute la différence dans les moments clés.
