RESPIRER POUR RETROUVER TON CALME
« Respirer est l’un des outils les plus importants pour rester calme sous pression. »
Georges St-Pierre, ancien champion UFC
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Pourquoi la respiration change tout ?
Dans les moments importants, il arrive souvent que les athlètes retiennent leur souffle ou respirent trop vite à cause du stress. Cette respiration saccadée rend le corps plus tendu, ce qui peut nuire à la précision, à la fluidité et à l’endurance, peu importe ton sport.
Apprendre à respirer avec le ventre (ce qu’on appelle la respiration abdominale) t’aide à calmer ton système nerveux. C’est une façon simple, mais puissante, de relâcher la tension et de garder le contrôle, que ce soit avant un tir, un départ de course, un service ou une routine.
En course à pied, par exemple, une respiration lente et régulière t’aide à garder un bon rythme, à économiser ton énergie et à rester connecté à ton corps, même quand la pression monte.
En résumé : bien respirer, c’est donner le meilleur de toi-même. Tu bouges mieux, tu penses plus clairement… et tu joues ou cours avec plus d’aisance.
Quand faut-il respirer ? L’exemple de Marc-Antoine
Marc-Antoine fait de la course à pied. Juste avant le départ, il sent son cœur battre trop vite. Il pense à la dernière fois où il a mal géré son départ… ou à ce qui arriverait s’il terminait dernier. Sa respiration devient courte et rapide, et il a l’impression que ses jambes sont moins stables.Il essaie d’arrêter d’y penser, mais ça ne fait qu’augmenter son stress. Puis il se souvient d’un conseil de son entraîneur :« Quand ton mental s’emballe, reprends ton souffle. »Alors, Marc-Antoine prend quelques grandes respirations lentes. Il gonfle son ventre en inspirant par le nez, puis il expire lentement par la bouche. En quelques instants, il sent ses épaules se relâcher et son esprit se recentrer. Il est prêt à courir avec plus de calme et de contrôle. |
À quoi ça sert, bien respirer ?
Ta respiration est une alliée précieuse : elle est toujours avec toi, dans les bons comme dans les moins bons moments. Et en plus, tu peux apprendre à t’en servir pour t’aider à mieux performer.
Te brancher sur ta respiration peut t’aider à :
-te calmer quand le stress monte ;
-te recentrer sur le moment présent, quand ton esprit part dans tous les sens.
C’est simple, mais puissant. Et plus tu t’y entraînes, plus ta respiration devient ton repère, sur le terrain… et dans la vie.
Exercice : Apprendre à respirer par le ventre
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Pour apprendre à bien respirer avec le ventre, il faut d’abord t’exercer au calme, à la maison. Le plus simple au début, c’est de t’allonger sur le dos, dans ton lit ou sur un tapis. Tu peux aussi le faire assis sur une chaise, le dos droit et les pieds bien ancrés au sol.Voici comment faire, étape par étape :1. Place une main sur ta poitrine et une autre sur ton ventre, pour sentir lequel bouge le plus quand tu respires.2. Inspire lentement par le nez (environ 3 secondes), en gonflant ton ventre — comme si tu remplissais un ballon.3. Expire doucement par la bouche (environ 5 secondes), en laissant ton ventre se dégonfler jusqu’à sa forme initiale.4. Répète ce rythme pendant 5 minutes, en portant attention à chaque respiration, sans te presser. |
Essaie de faire cet exercice chaque jour pendant quelques minutes. Plus tu t’entraînes, plus tu arriveras à utiliser cette respiration automatiquement, même dans les moments de stress ou pendant ton sport.
Marc-Antoine place une main sur son ventre et commence à respirer plus profondément. Il suit le mouvement de l’air dans son corps et sent l’oxygène remplir ses poumons.
Peu à peu, ses gestes ralentissent. Il continue de respirer lentement, en gardant son attention sur son souffle.
Il remarque que ses jambes ne tremblent plus. Il se sent plus calme, plus centré. La course n’a pas encore commencé, mais déjà, il se sent prêt.
Astuce : Reviens à ton souffle, plusieurs fois par jourEt si tu faisais une pause, maintenant ?Prends un instant pour porter attention à ta respiration, là, tout de suite, pendant que tu lis ces lignes.Ton souffle peut devenir ton point d’ancrage, surtout quand la mer devient agitée.Que ce soit avant une compétition, pendant un moment de stress, ou entre deux activités, reviens à ta respiration. Inspire… expire… et jette l’ancre. |
🎧 Prêt.e pour une pause mentale ? Envie d’essayer ce que les pros font pour rester calmes et concentrés ?
Clique sur ce LIEN pour réaliser un exercice de respiration intitulé "Méditation du soir" (durée 3:07) guidé de Petit Bambou. Cet exercice peut être pratiqué en position couchée avant de te coucher le soir. 
La méditation : pour amener ta respiration à un autre niveau
Utiliser ta respiration t’aide à te calmer… mais ce n’est pas tout, tu peux aller encore plus loin.
En t’entraînant à revenir à ton souffle, encore et encore, tu développes aussi ton attention et ta capacité à te concentrer sur une chose à la fois.
C’est là que la méditation entre en jeu. Elle permet d’approfondir ce travail mental, en t’aidant à mieux gérer les distractions dans les moments clés.
Entraîne ta concentration avec la méditation
La méditation en pleine conscience (aussi appelée mindfulness) est une forme de méditation laïque, c’est-à-dire qu’elle n’est liée à aucune religion. Elle est utilisée partout dans le monde et elle est sérieusement étudiée par les scientifiques.
Les recherches montrent que la méditation a de nombreux bienfaits sur la santé. Et aujourd’hui, de plus en plus d’athlètes professionnels l’intègrent dans leur routine pour améliorer leur performance et leur bien-être.
Bianca Andreescu (tennis), Michael Jordan (basketball) et Georges St-Pierre (combat) ont tous déjà affirmé pratiquer la méditation.
Comme tu l’as vu plus tôt, l’attention et la concentration sont essentielles dans le sport.
L’ABC de la méditation : comment pratiquer ?
Pour commencer, installe-toi en position assise, dans une posture confortable, droite et stable. Garde la tête, la nuque et le dos bien alignés : cela facilite la respiration. Tu peux poser tes mains sur tes cuisses, paumes vers le bas ou vers le haut. L’important, c’est d’être à l’aise dans ton corps et dans tes vêtements.
Voici maintenant les trois étapes simples de la pleine conscience :
A. Centration sur la respiration
Porte doucement ton attention sur ta respiration.
Tu peux observer les mouvements de ton ventre qui se soulève et s’abaisse, ou encore le passage de l’air dans tes narines. Reste simplement en contact avec ces sensations, sans chercher à contrôler quoi que ce soit.
B. Quand ton esprit vagabonde, remarque-le
C’est normal que ton esprit s’éloigne de la respiration. Tu peux être distrait par une pensée, une image, une émotion… Ce n’est pas une erreur, c’est juste ce que fait l’esprit humain. L’essentiel, c’est de le remarquer avec curiosité : « Ah, je suis en train de penser à autre chose. »
C. Ramène ton attention…sans te juger
Quand tu remarques que tu es distrait, ramène doucement ton attention sur ta respiration, encore et encore. Parfois, tu vas te critiquer intérieurement (« Je n’y arrive pas »).
Mais souviens-toi : te ramener, c’est déjà réussir.
Et ce petit cycle — distraction, observation, retour au souffle — est le cœur même de la méditation.
🎧 Prêt pour expérimenter ?
Pour apprendre à méditer, au début, il est préférable d’utiliser des sites Web ou des applications. Plus tard, cela ne sera plus nécessaire, car les consignes seront enregistrées dans ta mémoire.
Clique sur ce LIEN pour réaliser un exercice intitulé "3 minutes de respiration" (durée 3:07) de Petit Bambou.
Quand méditer ?
Il n’y a pas de moment parfait pour méditer. Le bon moment, c’est celui que tu choisis et que tu peux garder dans ta routine. Certaines personnes préfèrent méditer le matin, d’autres le soir, ou même pendant la journée, comme à la pause du dîner ou entre deux entraînements. L’important, c’est de pratiquer régulièrement, même pour quelques minutes.
Il est conseillé de trouver un endroit calme pour méditer, surtout quand on débute. Il est aussi utile de toujours exercer la méditation au même endroit. L’associer à un contexte en particulier peut aider à créer une habitude. Lorsque tu seras plus avancé dans ta pratique, il peut être utile de méditer dans des endroits plus bruyants, comme dans l’autobus.
Quelques conseils pour commencer :
- Commence petit : 2 ou 3 minutes, c’est parfait. Tu pourras ensuite augmenter à 5 ou même 10 minutes.
- Utilise un minuteur pour ne pas avoir à surveiller l’heure (ça aide à rester dans l’exercice).
- Choisis un endroit calme, surtout au début.
- Médite toujours au même endroit : cela aide ton cerveau à associer cet espace à un moment de calme.
- Quand tu seras plus à l’aise, essaie aussi dans des lieux plus bruyants, comme dans l’autobus ou avant une compétition. Ça te rendra encore plus adaptable.