Chroniques - Techniques de gestion du stress

La cohérence cardiaque

Collaboration de Michaël Lemire, consultant au Service de psychologie

Bien qu’on ait longtemps pensé que le rythme cardiaque était régulier, il est admis de nos jours que la fréquence du rythme cardiaque est en permanente variation (Dolfus, 2013; Ide, 2012). Cette variabilité permet d’observer la grande capacité d’adaptation du cœur à moduler son rythme en fonction des perturbations internes et externes se présentant à nous moment après moment (Berghmans & Tarquinio, 2009). Le rythme cardiaque est régulé d’une part par le système nerveux autonome, comprenant les systèmes sympathique (accélérateur) et parasympathique (frein) et d’autre part, par un circuit complexe incluant plusieurs régions du cerveau. Une de ces régions est le système limbique, celui-ci étant associé à l’état émotionnel. Lorsque l’activité des deux systèmes (sympathique et parasympathique) est synchronisée, un phénomène de « balancier physiologique » est ainsi provoqué. Ce phénomène est nommé la cohérence cardiaque (Dolfus, 2013).

Nos pensées, nos perceptions et nos réactions émotionnelles ont un impact sur notre rythme cardiaque. Le rythme cardiaque est donc un reflet de notre état émotionnel. Or, les liens entre le cœur et le cerveau sont réciproques. C’est donc dire qu’en modifiant notre rythme cardiaque, notamment en travaillant sur notre respiration (celle-ci a un impact sur le système nerveux autonome), on influence le fonctionnement de notre cerveau et donc de notre état émotionnel. (Dolfus, 2013; Ide, 2012).

Afin d’obtenir un contrôle sur notre respiration et ainsi agir sur notre cerveau émotionnel, il s’agit d’adopter une respiration rythmée qui inclut des inspirations et des expirations amples, régulières et de même longueur. Ainsi, l’inspiration active le système sympathique (accélérateur) et l’expiration active le système parasympathique (frein) (Ide, 2012). Le docteur David O'Hare propose la combinaison 3-6-5 comme aide à la pratique, l’objectif étant de réaliser l’activité de cohérence cardiaque 3 fois par jour (au lever, sur l’heure du midi et en fin d’après-midi / début de soirée). Chacune des activités inclut 6 respirations par minute (5 secondes d’inspiration suivis de 5 secondes d’expiration) pour un total de 5 minutes par activité. La combinaison 3-6-5 propose donc de faire 30 respirations complètes 3 fois par jour (O’Hare, 2012). Afin de faciliter l’apprentissage de la combinaison 3-6-5, il est possible de se référer à des vidéos sur Internet. Des applications pour téléphones intelligents peuvent également être téléchargées. Voici quelques liens intéressants :

Internet : https://www.youtube.com/watch?v=22deFxgJF4Q
Internet : https://www.youtube.com/watch?v=DUaeqKCoPeQ
Apple : https://itunes.apple.com/ca/app/respirelax/id515900420?mt=8
Android : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.thermesallevard.respi_relax

Une telle pratique entraînerait plusieurs bienfaits sur les plans physiologique et psychologique. À court terme, on peut observer une baisse du cortisol (hormone du stress), une réduction de la sensation de stress (O’Hare, 2012; McCraty, Barrios-Choplin, Rozman, Atkinson, & Watkins, 1998) et un renforcement du système immunitaire (O’Hare, 2012).  Une pratique soutenue à long terme est pour sa part reliée à une baisse des états anxieux et dépressifs (Gerard & Dollfus, 2014), une hausse de la concentration et de la mémorisation (Lloyd, Brett, & Wesnes, 2010) et finalement, une diminution du risque d’hypertension artérielle (McCraty, Atkinson, & Tomasino, 2003). En conclusion, rappelons que la combinaison 3-6-5 est un outil de relaxation accessible, simple à utiliser et qui demande peu de temps au quotidien. Les premiers bienfaits apparaissent également rapidement.

Pour en savoir plus :

Ide, P. (2012). Des ressources pour guérir : comprendre et évaluer quelques nouvelles thérapies, hypnose éricksonienne, EMDR, cohérence cardiaque, EFT, Tipi, CNV, kaisen. Paris. Desclée de Brouwer.

O’Hare, D. (2012). Cohérence cardiaque 365, Paris. Thierry Souccar Éditions.

Servan-Schreiber, D. (2003). Guérir : le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Paris. R. Laffont.

Références

Berghmans, C., & Tarquinio, C. (2009). Comprendre et pratiquer les nouvelles psychothérapies : cohérence cardiaque, relaxation, méditation, hypnose, EMDR, taï-chi-chuan, qi-gong. Paris. InterÉditions.

Dolfus, S. (2013). La cohérence cardiaque : définition, intérêts et applications en psychiatrie. European Psychiatry, 28(8), 13-13. doi : 10.1016/j.eurpsy.2013.09.031

Gerard, P., & Dollfus, S. (2014). La cohérence cardiaque : état des connaissances actuelles et bénéfices en psychiatrie. European Psychiatry, 29(8), 547-547. doi : 10.1016/j.eurpsy.2014.09.333

Ide, P. (2012). Des ressources pour guérir : comprendre et évaluer quelques nouvelles thérapies, hypnose éricksonienne, EMDR, cohérence cardiaque, EFT, Tipi, CNV, kaisen. Paris. Desclée de Brouwer.

Lloyd, A., Brett, D., & Wesnes, K. (2010). Coherence training improves cognitive functions and behavior in children with ADHD. Alternative Therapies in Health and Medicine, 16, 34–42.

McCraty, R., Atkinson, M., & Tomasino, D. (2003). Impact of a workplace stress reduction program on blood pressure and emotional health in hypertensive employees. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 9 (3), 355–369. doi : 10.1089/107555303765551589

McCraty, R., Barrios-Choplin, B., Rozman, D., Atkinson, M., & Watkins, A. D. (1998). The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. Integrative Physiological & Behavioral Science, 33(2), 151-170. doi : 10.1007/BF02688660

O’Hare, D. (2012). Cohérence cardiaque 365, Paris. Thierry Souccar Éditions.

Servan-Schreiber, D. (2003). Guérir : le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Paris. R. Laffont.

La relaxation musculaire progressive de Jacobson

Collaboration de Michaël Lemire, consultant au Service de psychologie

C’est en 1934, par la voie de son livre Savoir relaxer pour combattre le stress, qu’Edmund Jacobson a rendu célèbre la technique de relaxation qui porte son nom. Le principe de base de cette méthode est le suivant : toute forme de tension psychique (ex : les pensées désagréables) ou d’anxiété va systématiquement provoquer l’apparition d’une contraction au niveau musculaire. En contrepartie, le chercheur soutient que si la musculature d’une personne est détendue, celle-ci ne peut donc pas être anxieuse (Jacobson, 1980). En somme, la méthode de Jacobson reconnait donc la relation entre l’état émotionnel et la tension musculaire (Girault & Pélissolo, 2003).

La technique de relaxation développée par Jacobson s’exécute en 3 étapes : tout d’abord, nous devons induire volontairement une tension spécifique à un groupe de muscles (sans que cette tension ne soit douloureuse). Les principales zones sollicitées sont les épaules, les bras, les mains, la ceinture pelvienne, les jambes, les pieds, le cou et le visage. Ensuite, nous devons maintenir cette tension pendant environ 5 secondes. Enfin, il s’agit de relâcher la tension (Girault & Pélissolo, 2003; Jacobson, 1980).

Jacobson recommande de pratiquer régulièrement cet exercice de relaxation afin d’en tirer le plus de bénéfices possible et par le fait même, en développer l’habitude. Il est suggéré de pratiquer environ une demi-heure par jour à raison d’une à deux séances par jour (Girault & Pélissolo, 2003; Jacobson, 1980). Afin de faciliter l’apprentissage de cette technique, il est possible de se tourner vers différentes vidéos sur Internet. Voici un exemple particulièrement pertinent https://www.youtube.com/watch?v=7PCYu H0xItI&t=33s.  

En somme, la relaxation progressive de Jacobson est un outil assez simple et efficace. De plus, cette technique est plutôt accessible du fait que nous pouvons la pratiquer de façon autonome, et ce, dans le confort de notre résidence. 

 Références

Girault, N., & Pélissolo, A. (2003). L’approche psychologique des troubles anxieux : information, soutien et psychothérapies. Annales médico-psychologiques, 161(3), 260-264. doi : 10.1016/S0003-4487(03)00057-X

 Jacobson, E. (1980). Savoir relaxer pour combattre le stress. Montréal : Centre interdisciplinaire de Montréal.

Le balayage corporel

Collaboration de Michaël Lemire, consultant au Service de psychologie

Le balayage corporel est une forme de méditation qui permet de rétablir le contact avec notre corps par une centration complète et minutieuse sur chacune de ses parties. Cette méthode permet également le développement de la concentration et de la flexibilité de l’attention. Concrètement, le balayage corporel se pratique habituellement assis ou allongé sur le dos. L’objectif est de déplacer l’attention dans les différentes parties du corps et de prendre conscience de ce qui s’y passe, et ce, moment après moment (ex : douleur, chaleur, tension, picotements, humidité, démangeaisons, etc.). Nous partons habituellement du bout des orteils et nous remontons tranquillement jusqu’à la tête. Après s'être attardé quelques secondes sur une partie du corps, nous éloignons tranquillement l’attention et nous la redirigeons sur la prochaine région corporelle. Tout au long de l’exercice, nous inspirons et nous expirons à plusieurs reprises dans chacune des régions explorées par notre attention. L’exercice se termine habituellement par une centration sur l’ensemble du corps (Kabat-Zinn, 2009; Servant, 2015).

Le balayage corporel est une technique efficace pour gérer le stress. Effectivement, cette méthode permet dans un premier temps de détendre les muscles en relâchant une bonne part de la tension qu’ils avaient accumulée. Dans un deuxième temps, le balayage corporel permet d’améliorer la qualité de l’attention et de développer la volonté à simplement sentir et être avec ce qui est présent. Cet état d’esprit s’appelle la pleine conscience (Kabat-Zinn, 2009). Être en pleine conscience permet de gérer nos inquiétudes afin que celles-ci deviennent moins paralysantes. En d’autres termes, la pleine conscience permet d’éviter de tomber dans une réaction automatique où les pensées sont considérées comme étant des faits. Être en pleine conscience permet plutôt de percevoir les pensées comme étant uniquement ce qu’elles sont réellement : des processus mentaux (Stahl & Goldstein, 2010). Ce simple glissement d’une réaction automatique à une reconnaissance pleinement consciente permet de réduire le pouvoir de la réaction au stress et son emprise sur nous. En somme, l’amélioration de son attention et le fait de voir simplement ses pensées comme étant des processus mentaux permettent de répondre au stress plutôt que d’y réagir (Kabat-Zinn, 2009).

En terminant, notons que le balayage corporel est une technique puissante et très efficace pour mieux gérer son stress. Seulement quelques minutes d’attention aux parties de son corps permet de se recentrer sur soi et de diminuer la sensation de stress. Un exercice complet (15 à 45 minutes), quant à lui, induit une détente profonde et permet de gérer durablement le stress. Afin de vous aider dans l’apprentissage de cette méthode, voici deux vidéos pertinentes disponibles sur Internet :
https://www.youtube.com/watch?v=Z0gn8xpXYcQ
https://www.youtube.com/watch?v=10JBRUW2OFc

Références

Kabat-Zinn, J. (2009). Au cœur de la tourmente, la pleine conscience : MBSR, la réduction du stress basée sur la mindfulness : programme complet en 8 semaines. Bruxelles : De Boeck.

Servant, D. (2015). La relaxation : nouvelles approches, nouvelles pratiques. Issy-les-Moulineaux : Elsevier Masson

Stahl, B., & Goldstein, E. (2010). Apprendre à méditer : la méthode MBSR à la portée de tous. Paris : Éditions des Arènes.

Le training autogène de Schultz

Collaboration de Michaël Lemire, consultant au Service de psychologie

Le training autogène de Schultz est la première technique réellement structurée de relaxation inspirée de l’hypnose. Elle consiste à  induire des sensations de pesanteur et de chaleur dans différentes régions du corps résultant en une « déconnexion » générale de l’organisme. Selon l’auteur, le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz, le training autogène permet d’induire un état de calme et de détente dans tout l’organisme par l’autohypnose. Schultz propose de s’installer confortablement dans un endroit tranquille et dans une position allongée ou assise (le dos rond et le menton dirigé vers la poitrine). Les yeux doivent également être fermés. Par la suite, nous sommes invités à nous répéter à nous-même des formules suggérant des sensations (ex : « mes jambes sont lourdes »). Enfin, nous devons porter notre attention sur ce que nous ressentons, et ce, moment après moment (Schultz, 2000; Servant, 2015).

Concrètement, l’exercice débute habituellement par l’induction d’une sensation de calme « je suis tout à fait calme ». Par la suite, la technique est composée de six stades successifs : la pesanteur des muscles (relaxation), la sensation de chaleur des muscles (vasodilatation artérielle), le contrôle des battements du cœur, le contrôle de la respiration, l’induction de chaleur au niveau de l’abdomen et la fraicheur au niveau du front (réaction vasoconstrictive). Voici quelques exemples de formules utilisées au fil des différents stades : « mon bras droit est lourd », « mon bras droit est chaud », « mon cœur bat calme et fort », « je respire calmement », etc. Il est important de noter que le training autogène est une méthode progressive, c’est-à-dire qu’elle part d’une zone corporelle restreinte comme le bras ou les jambes pour éventuellement s’étendre, avec de la pratique, à l’ensemble du corps. Traditionnellement, chaque exercice dure de vingt à trente minutes. Toutefois, afin d’induire une sensation de relaxation plus rapide, il est possible de se concentrer uniquement sur les deux premiers stades de la technique (pesanteur et chaleur des muscles), ce qui réduit de beaucoup le temps nécessaire à la pratique. Enfin, notons qu’avec une pratique soutenue et régulière, un individu peut arriver à se relaxer en deux ou trois minutes par l’utilisation d’une formule plus globale (ex : « je suis tout à fait calme, mon corps est lourd et chaud ») (Schultz, 2000; Servant, 2015).

En conclusion, retenons que le training autogène de Schultz est une technique efficace pour gérer le stress, et ce, principalement parce qu’elle permet une relaxation musculaire à la fois globale et profonde. Toutefois, retenons aussi que cette méthode demande du temps, de la discipline et de la persévérance. Pour une démonstration audiovisuelle de cette technique, voici une vidéo pertinente : https://www.youtube.com/watch?v=AgveWJaMfPA.

 Références

Schultz, J. H. (2000). Le training autogène : méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative : essai pratique et clinique. Paris : Presses Universitaires de France.

Servant, D. (2015). La relaxation : nouvelles approches, nouvelles pratiques. Issy-les-Moulineaux : Elsevier Masson

La déconstruction cognitive

Collaboration de Michaël Lemire, consultant au Service de psychologie

La déconstruction cognitive est une technique efficace de gestion du stress. Elle permet de diminuer l’impact du stress par un travail sur l’interprétation des situations que nous percevons comme étant stressantes. Pour mieux comprendre cette technique, voyons d’abord ce qu’est le stress. Le stress est une réaction de survie. Sans stress, il n’y a pas de vie. Lorsque le cerveau détecte une menace, il enclenche une série d’actions qui fait en sorte que nous produisons des hormones du stress (adrénaline et cortisol). Ces hormones sont produites afin de nous donner l’énergie nécessaire pour faire les deux seules choses qu’il nous est permis de faire devant une menace : combattre ou fuir. Or, il existe deux types de stress, le stress absolu qui est universel (ex : votre maison est en feu) et le stress relatif qui est plutôt individuel (ex : une présentation orale). Ceci implique donc que pour un stress relatif, deux personnes pourraient présenter un niveau de stress totalement différent selon l’interprétation (consciente ou inconsciente) qu’elles font de la même situation (ex : un examen). Or, les études ont montré que cette interprétation, à savoir si une situation est menaçante ou non, est toujours fondée sur au moins l’une des quatre caractéristiques suivantes :

Contrôle : nous avons l’impression de ne pas avoir le contrôle sur la situation (ex : l’obligation d’étudier pour votre examen).

Imprévisibilité : la situation est imprévue ou imprévisible pour nous (ex : un accident qui cause un retard).

Nouveauté : la situation est nouvelle pour nous (ex : changer de programme d’études).

Égo menacé : la situation est menaçante pour notre égo (ex : une évaluation de stage).

Ces quatre caractéristiques forment l’acronyme CINÉ. Ainsi, selon Sonia Lupien, professeure à l’Université de Montréal et fondatrice du Centre d’études sur le stress humain, le stress n’est souvent rien d’autre que du CINÉ. Or, ce qui est particulièrement intéressant avec cette approche, c’est qu’en prenant conscience que notre stress est souvent relié à une interprétation,  nous nous donnons un certain pouvoir de modifier cette interprétation et nous pouvons ainsi prévenir l’impact négatif du stress sur nous-même. Concrètement, la méthode CINÉ nous propose de décomposer le stress afin d’identifier les éléments qui font en sorte que notre cerveau détecte une menace.

Tout d’abord, le plus important est de trouver l’origine de notre stress (Quel est notre stresseur? ex : un conflit avec un collègue). Habituellement, il s’agit tout simplement des pensées qui nous accablent au quotidien. Par la suite, afin d’éliminer ce stresseur, il nous faut trouver son point faible. À cette étape, il faut donc déconstruire la situation pour prendre conscience de la ou des caractéristiques du CINÉ à l’origine de la détection de la menace par le cerveau (ex : le fait de me sentir jugé atteint mon égo).

Ensuite, il nous reste à reconstruire la situation. Cette reconstruction passe par un phénomène nommé la résilience. Dans ce contexte, la résilience est notre capacité à avoir un plan B, un plan C, un plan D, etc.  (par exemple,  B) lui parler face à face, C) quitter le lieu, D) faire une plainte, etc.). Ainsi, la résilience nous permet de faire face à la situation qui nous stresse en envoyant au cerveau le message que l’on a un certain contrôle sur la situation. Cette impression de contrôle permet deux choses : premièrement, de diminuer la perception de la menace et deuxièmement, de diminuer l’effet des hormones du stress. En somme, le seul fait de se rappeler devant un stresseur que nous avons des plans de rechange (impression de contrôle) permet à notre cerveau de désengager son attention de la menace et du même coup de réduire la production d’hormones du stress (Lupien, 2010).

En conclusion, notons que la méthode CINÉ est très intéressante puisqu’elle nous permet d’avoir un impact direct sur notre interprétation des situations stressantes. De plus, cette technique est également accessible à tous puisqu’elle ne demande pas d’outil particulier. Elle peut également être pratiquée en tous lieux et à tout moment de la journée. Pour plus d’information sur le stress et la méthode CINÉ, voici deux vidéos pertinentes disponibles sur Internet:

https://www.youtube.com/watch?v=ZaWoZK-jd8I

https://www.youtube.com/watch?v=c95eKlSmBDI.

 Référence

Lupien, S. (2010). Par amour du stress : des conclusions scientifiques, une présentation facile. Montréal : Éditions au Carré.

La visualisation

Collaboration de Michaël Lemire, consultant au Service de psychologie

La visualisation est une technique qui consiste à créer intentionnellement dans notre esprit une image ou une scène précise. Cette méthode a comme objectif de modifier les états psychologiques et émotionnels désagréables (ex : du stress) en un état plus agréable (ex : sensation de calme). Ainsi, la visualisation permet d’induire à l’organisme un état de relaxation, de bien-être et d’émotion positive. Concrètement, l’idée est d’imaginer une scène (aussi appelé refuge mental) qui peut être tirée d’un souvenir ou d’une situation inventée de toute part. Cette scène peut inclure des personnes (connues ou inconnues), des lieux, des ambiances, des sons, des sensations, des saveurs, des odeurs, ou toutes références mentales qui peuvent nous aider à nous sentir mieux. La visualisation n’implique donc pas uniquement la vue, elle englobe aussi l’odorat, l’ouïe, le toucher et même le mouvement. (Manent, 1997; Servant, 2015).

Selon les chercheurs, la visualisation entraînerait un état de relaxation puisque le corps aurait tendance à se conformer à nos directives mentales et physiques grâce à un conditionnement réactionnel (Servant, 2015). En d’autres termes, le fait d’imaginer une scène calme et paisible entraînerait une réaction du corps, cette réaction étant un état de détente. Voici maintenant un exemple de refuge mental qu’il nous est permis de visualiser : imaginer que vous êtes dans la forêt, il fait soleil et une rivière coule tranquillement non loin de vous. Portez attention à tout ce qui se passe autour de vous. Écoutez le son des oiseaux, le son du vent sur les feuilles et le bruit de la rivière qui s’écoule. Sentez le vent frôler paisiblement votre corps et la chaleur du soleil sur votre peau. Sentez l’odeur que dégage la forêt. Ressentez la tranquillité qui émane de la forêt et laissez-vous baigner par celle-ci… Cette scène n’est qu’un exemple et les possibilités sont infinies. Le plus important demeure de trouver notre propre refuge mental, c’est-à-dire un endroit où nous nous sentons bien, et ce, peu importe que ce soit une plage, un igloo ou notre maison d’enfance (Mongeau, 2009; Servant, 2015).

En conclusion, retenons que la visualisation est un processus naturel et très facilement accessible. Bien sûr, plus vous pratiquez cette technique et plus vous pourrez vous détendre efficacement et rapidement. En terminant, voici quelques liens Internet qui pourraient vous servir d’inspiration afin de créer votre propre refuge mental :

La clairière : https://www.youtube.com/watch?v=wlAJt2R7R6M 

La journée enneigée : https://www.youtube.com/watch?v=OeQvpENnHcc

La plage : https://www.youtube.com/watch?v=tVWhi52kxTc

Références

Manent, G. (1997). La dualité, un atout : relaxation et visualisation pour passer du conflit intérieur à la puissance. Barret-le-Bas : Le Souffle d'or.

 Mongeau, P. (2009). Renaître par l'imaginaire : un outil de conscience. Montréal : Éditions Quebecor.

 Servant, D. (2015). La relaxation : nouvelles approches, nouvelles pratiques. Issy-les-Moulineaux : Elsevier Masson.

Collaboration d’Ameline Dupont, consultante en psychologie

Vous vous sentez fatigué ? Vous avez des difficultés de sommeil ? Et si vous commenciez par changer vos habitudes de vie ?

Les difficultés de sommeils sont fréquentes : plus d’un adulte sur trois s’en plaindrait (Morin, 2009). Pourtant, le sommeil est vital et essentiel à notre fonctionnement tant psychique que physique. Selon Maslow, il fait partie des besoins physiologiques de base comme se nourrir, boire ou respirer. Un adulte aurait besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. En période de stress ou d’examens, on a tendance à repousser nos limites. On se dit souvent que l’on récupérera plus tard le manque de sommeil accumulé. Mais le faites-vous réellement? Saviez-vous que notre organisme tient des comptes serrés en ce qui concerne le sommeil? On appelle cela la dette de sommeil. Les heures perdues devront être remboursées. Votre corps risque de vous le faire sentir d’une manière ou d’une autre, alors prenez les devants!

Dans un premier temps, si vous éprouvez des difficultés de sommeil, vous pouvez commencer par vous questionner sur la source de vos difficultés. Que se passe-t-il dans votre vie? Qu’est-ce qui vous empêche de dormir? Vous sentez-vous stressé, inquiet, préoccupé? Pourquoi? Essayez d’identifier les causes de vos difficultés pour mieux pouvoir les gérer et les affronter.

Dans un second temps, portez attention à votre hygiène de sommeil. Voici dix conseils tirés de Morin (2009)¹, qui vous permettront de rééquilibrer votre cycle veille/sommeil :

• Mettez en place une routine avant le coucher (par exemple, se laver les dents, lire un livre, etc.) afin d’envoyer au cerveau le signal que vous allez bientôt vous coucher.
• Gardez-vous au moins une heure pour vous détendre avant d’aller vous coucher et ainsi diminuer progressivement les stimulations. Si des inquiétudes surviennent, notez les et revenez-y le lendemain à un moment plus opportun.
• N’allez-vous coucher que lorsque vous vous sentez somnolent (bâillement, paupières lourdes) et n’utilisez votre lit que pour dormir. De même, votre chambre devrait être aménagée de manière sobre avec peu de stimulations (éviter d’avoir dans cette pièce télévision, ordinateur, etc.). Cela permettra au cerveau d’associer votre lit au sommeil. Réaliser d’autres activités dans votre lit (mis à part les relations sexuelles) comme étudier, manger, regarder des émissions, etc. risque de créer des signaux d’éveil au moment du coucher.
• Si vous n’arrivez pas à dormir ou à vous rendormir dans les 20 ou 30 minutes, quittez la chambre. Il est préférable d’aller dans une autre pièce afin de faire une activité calme (lire, écouter de la musique). Rester au lit risque de générer de l’anxiété et de la frustration. Attendez les signes de somnolence pour retourner vous coucher. N’essayez pas de dormir dans un autre lieu pour ne pas défaire l’association lit-sommeil.
• Levez-vous toujours à la même heure le matin, même la fin de semaine, quelle que soit votre heure de coucher ou la qualité de votre nuit afin de régulariser votre horloge biologique. La fameuse « grasse matinée » est une solution à court terme, mais elle peut avoir des conséquences néfastes à long terme et engendrer des difficultés d’endormissement les jours suivants.
• Évitez les siestes d’une heure ou plus, surtout en après-midi ou en soirée. Cela pourrait affecter votre endormissement le soir venu. Si vous devez faire une sieste, privilégiez alors le matin, dans votre lit et pour une durée limitée.
• Évitez les stimulants comme le café, les boissons énergisantes, les boissons gazeuses, le chocolat, la nicotine et certains médicaments stimulants au moins 4 à 6 heures avant le coucher et durant la nuit. Limitez-en également la consommation durant la journée. L’alcool peut avoir un effet relaxant et favoriser l’endormissement, mais il peut nuire à la qualité de votre sommeil et même vous réveiller durant la nuit.
• Vous pouvez prendre une légère collation avant de vous coucher afin de ne pas être dérangé par la sensation de faim (cependant, évitez les aliments épicés, les fruits ou légumes crus, les arachides). Évitez les repas trop copieux et l’ingestion d’une trop grande quantité de liquide avant le coucher.
• Portez attention à la qualité de votre matelas, de vos oreillers, de vos draps. Essayez de créer un endroit confortable, apaisant, calme, propre, rangé, obscur et avec une température modérée, voire légèrement fraîche (c’est l’abaissement de votre température corporelle qui favorise l’endormissement).
• Pratiquez une activité physique régulière durant la journée, mais évitez les activités physiques intenses au moins deux heures avant le coucher, car cela aurait un effet stimulant.

Ne vous découragez pas. Cela peut prendre du temps avant que tout rentre dans l’ordre, surtout si vos anciennes habitudes sont tenaces. Cependant, si vos difficultés persistent, parlez-en à votre médecin. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre une médication, car elle pourrait modifier la nature de votre sommeil. Vous pouvez également consulter un psychologue afin d’identifier les sources de vos difficultés et de retrouver un équilibre dans votre vie. Le Service de psychologie des Services aux étudiants peut vous diriger vers une ressource appropriée. Vous pouvez prendre rendez-vous au 1261 Albert Tessier.

1 Morin, C. (2009). Vaincre les ennemis du sommeil. Montréal : Les éditions de l’Homme.

Gérer son stress par la relaxation

Collaboration d'Ameline Dupont, consultante en psychologie

La vie étudiante demande beaucoup d'adaptation, les nombreux changements vécus durant cette période (déménagement, conciliation études et travail, vie amoureuse, etc.) peuvent générer un excès de stress et ainsi occasionner un état de détresse.

Saviez-vous que le stress peut avoir des répercutions physiques mais aussi psychologiques? En effet, on observe des modifications hormonales qui peuvent notamment affaiblir votre système immunitaire et augmenter le risque de maladie cardio-vasculaire au long terme. La perte de confiance en soi, l'irritabilité, les réactions excessives, des troubles du sommeil, de l'humeur et des pertes de mémoire peuvent également être attribués au stress. Cependant, le stress peut être positif s'il est utilisé pour vous pousser à vous dépasser, à donner le meilleur de vous-même et à franchir les obstacles. Il peut être perçu comme une force, une énergie. C'est une question de dosage et de perception !

Prenez le temps de vous observer et de réfléchir à vos habitudes de vie. Qu'en pensez-vous ? Que pourriez-vous changer ? Il est important de trouver un équilibre dans les différentes sphères de votre vie (études, travail, famille, amis, loisirs), sans oublier les règles de base comme un rythme de sommeil adapté et une alimentation équilibrée. Il est préférable d'éviter d'abuser des produits stimulants tels que les boissons énergisantes, le café. N'oubliez pas de prendre des pauses lors de vos périodes d'étude, de vous garder des moments agréables afin de vous ressourcer et de pratiquer une activité physique pour décharger vos tensions accumulées.

De plus, la relaxation peut-être un moyen efficace pour mieux gérer le stress à l'aide d'exercices de respiration, de visualisation ou encore de contraction et de relâchement conscients. D'un point de vue physiologique, on constate notamment un changement du niveau de vigilance, un relâchement musculaire et l'abaissement du tonus de fond, une diminution de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, une diminution de la fréquence respiratoire et une augmentation de l'amplitude respiratoire, des changements endocriniens et un effet sédatif favorisant l'endormissement (Brenot, 2003). D'un point de vue psychologique, la relaxation vise à restaurer un équilibre (corps-esprit), un travail sur la connaissance de soi, l'image de soi et l'intégrité corporelle, une actualisation de soi, une régulation consciente de l'état de tension ainsi qu'une prise de distance par rapport à la réalité pour une meilleure gestion des émotions (Fromage, 2001). Notez que les effets sont variables en fonction des caractéristiques individuelles (âge, sexe, personnalité). Ils persistent plus ou moins longtemps après la pratique de la relaxation, mais ils sont d'autant plus probants au fur et à mesure de l'apprentissage et de la pratique régulière de la relaxation.  Durant la phase d'apprentissage, il est important de s'exercer plusieurs fois par semaine afin de se familiariser avec la méthode et d'intégrer les exercices. Par la suite, il est plus facile d'atteindre un état de détente en quelques minutes seulement. Il existe différentes méthodes de relaxation qui ont fait l'objet d'études scientifiques comme le training autogène de Schultz ou la relaxation progressive de Jacobson. Il s'agit de faire des essais et de trouver la méthode qui vous convient le mieux.

Voici un exercice de contraction/relâchement facile à réaliser par soi-même

Avant de débuter, laissez-vous un moment pour prendre conscience de vos tensions musculaires. Installez-vous dans un endroit propice, à l'abri des distractions, afin de ne pas risquer de vous faire interrompre. Prenez une position confortable et fermez les yeux. Adoptez une attitude passive et détachée, libre de préoccupations concernant votre performance de relaxation.

La technique consiste à tendre et à relâcher 16 groupes de muscles. Il suffit de tendre assez fermement (sans se faire mal) un groupe de muscles pendant environ 10 à 15 secondes et de le relâcher subitement. Après avoir relâché le groupe de muscles, prenez 15 à 20 secondes afin de distinguer la sensation du muscle détendu de la sensation de tension précédente.

• Pour commencer, prenez trois inspirations abdominales profondes. Expirez lentement. Tentez de vous imaginer que les tensions de votre corps commencent à diminuer doucement. Respirez par le nez et expirez plus longtemps que vous n'inspirez. Vous constaterez qu'une légère tension se trouve associée à l'inspiration et que la détente vous vient de l'expiration. Concentrez-vous et faites en sorte que vos respirations soient aussi agréables que possible.
• Serrez vos poings pendant 10 à 15 secondes. Par la suite, relâchez-les pendant 15 à 20 secondes. Après chaque contraction, prenez bien conscience du relâchement de vos muscles. Répéter chaque exercice plusieurs fois si nécessaire jusqu'à ce que la partie concernée soit le plus détendu possible.
• Tendez vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules, pour gonfler vos biceps. Relâchez.
• Tendez vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant votre coude. Relâchez.
• Tendez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut possible. Relâchez.
• Tendez les muscles de vos paupières en les fermant serrées. Relâchez.
• Tendez vos mâchoires en ouvrant grand votre bouche. Relâchez.
• Tendez les muscles de votre cou en penchant votre tête vers l'arrière, comme si vous vouliez vous toucher le dos avec la tête. (Faites ce mouvement doucement et avec précaution afin de ne pas vous blesser.). Relâchez.
• Tendez vos épaules en les remontant, comme si vous vouliez qu'elles touchent vos oreilles. Relâchez.
• Tendez les muscles aux abords de vos omoplates en poussant vos omoplates vers l'arrière, comme si vous vouliez qu'elles se touchent. Relâchez.
• Tendez les muscles de votre poitrine en prenant une inspiration profonde et en la retenant 10 à 15 secondes, puis expirez lentement. Imaginez que votre excès de tension est expulsé avec votre expiration.
• Tendez les muscles de votre estomac en contractant votre ventre vers l'intérieur. Relâchez.
• Tendez le bas de votre dos en décrivant doucement un arc vers l'arrière. Relâchez. (Évitez cet exercice en cas de douleurs lombaires).
• Tendez les muscles de vos fesses en les serrant l'une contre l'autre. Relâchez.
• Serrez les muscles de vos cuisses. Relâchez.
• Tendez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils (vers le haut). Relâchez.
• Tendez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils (vers le bas). Relâchez.

Imaginez la relaxation s'étendre lentement à tout votre corps et prenez quelques inspirations profondes. Si vous vous laissez distraire, si votre esprit vagabonde, ne vous en faites pas. Ramenez doucement votre concentration sur votre respiration. Ne vous obligez pas à relaxer, laissez-vous aller. Quand vous serez prêt à mettre fin à l'exercice, ouvrez les yeux et étirez-vous. Prenez encore une ou deux grandes respirations et revenez graduellement à un état d'esprit alerte.

L'ensemble de cet exercice prend environ 20 à 30 minutes à réaliser. Avec la pratique, cette période diminuera à environ 15 minutes.

Références

Brenot, P. (2003). Que sais-je ? La relaxation. Paris, France : Presse Universitaire de France.

Fromage, B. (2001). Groupe de relaxation avec des personnes âgées en institution. Champ psychosomatique, 24, 131-144.

Jacobson, E. (1980). Savoir relaxer pour combattre le stress. Paris, France : Les Éditions de l'homme.

Lupien, S. (2010). Par amour du stress. Québec, Canada : Édition au Carré.

Schultz, J. H. (2005). Le training autogène (13e éd). Paris, France : Presse Universitaire de France.

Méditation pleine conscience (MPC)

Collaboration de Catherine Dugas-Fortin, psychologue aux Services aux étudiants

Méditer, c’est s’arrêter. Et être capable de s’arrêter est la porte d’entrée vers une bonne gestion du stress et des émotions. La méditation permet de prendre contact avec le moment présent et avec ce qui se passe à l’intérieur de soi, et ce, sans tenter de modifier quoi que ce soit, sans jugement ni critique. C’est se mettre en mode écoute et accueil de tout ce qui peut émerger en soi. Cette posture d’observateur ou de témoin permet de prendre un recul quant aux réactions automatiques qui ne sont pas toujours les mieux adaptées.

Méditer, ce n’est pas faire le vide. On ne cherche pas à se détendre ou à se calmer à tout prix. L’exercice consiste à porter sans effort l’attention sur un objet de concentration, par exemple la respiration, et il s’agit de laisser les effets se manifester par eux-mêmes. Inévitablement, des pensées, des sensations et des émotions vont apparaitre. Il s’agit simplement de reconnaitre que notre attention a dérivé et de la ramener doucement vers notre objet de concentration. Souvent, une sensation d’apaisement apparait après un certain temps, parfois, l’agitation est telle que la sensation de calme n’est pas accessible aussi facilement. L’important c’est de savoir que tout cela est correct et normal. Il s’agit d’accueillir notre état interne tel qu’il est au moment présent.

Méditer, c’est passer du mode « FAIRE » au mode « ÊTRE ». Bonne expérimentation!

Afin de vous familiariser avec la MPC, voici quelques capsules animées par des professionnelles des Services aux étudiants:

• Balayage corporel
• Méditation guidée 10 minutes
• Méditation guidée 5 minutes
• Do in

Références :

André, C. (2011). Méditer jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience, Paris : Édition l’Iconoclaste.

Kabat-Zinn, J. (2012). Au cœur de la tourmente, la pleine conscience : le manuel complet de MBSR, ou réduction du stress basée sur la mindfulness, Paris : Éditions J’ai lu.

Kabat-Zinn, J. (2015). Où tu vas, tu es : apprendre à méditer pour se libérer du stress et des tensions profondes, Paris : Éditions J’ai lu.

Cliquez sur ce lien afin de consulter les applications pouvant servir à améliorer votre gestion du stress.