Gérer son stress par la relaxation

Collaboration d'Ameline Dupont, consultante en psychologie

La vie étudiante demande beaucoup d'adaptation, les nombreux changements vécus durant cette période (déménagement, conciliation études et travail, vie amoureuse, etc.) peuvent générer un excès de stress et ainsi occasionner un état de détresse.

Saviez-vous que le stress peut avoir des répercutions physiques mais aussi psychologiques? En effet, on observe des modifications hormonales qui peuvent notamment affaiblir votre système immunitaire et augmenter le risque de maladie cardio-vasculaire au long terme. La perte de confiance en soi, l'irritabilité, les réactions excessives, des troubles du sommeil, de l'humeur et des pertes de mémoire peuvent également être attribués au stress. Cependant, le stress peut être positif s'il est utilisé pour vous pousser à vous dépasser, à donner le meilleur de vous-même et à franchir les obstacles. Il peut être perçu comme une force, une énergie. C'est une question de dosage et de perception !

Prenez le temps de vous observer et de réfléchir à vos habitudes de vie. Qu'en pensez-vous ? Que pourriez-vous changer ? Il est important de trouver un équilibre dans les différentes sphères de votre vie (études, travail, famille, amis, loisirs), sans oublier les règles de base comme un rythme de sommeil adapté et une alimentation équilibrée. Il est préférable d'éviter d'abuser des produits stimulants tels que les boissons énergisantes, le café. N'oubliez pas de prendre des pauses lors de vos périodes d'étude, de vous garder des moments agréables afin de vous ressourcer et de pratiquer une activité physique pour décharger vos tensions accumulées.

De plus, la relaxation peut-être un moyen efficace pour mieux gérer le stress à l'aide d'exercices de respiration, de visualisation ou encore de contraction et de relâchement conscients. D'un point de vue physiologique, on constate notamment un changement du niveau de vigilance, un relâchement musculaire et l'abaissement du tonus de fond, une diminution de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, une diminution de la fréquence respiratoire et une augmentation de l'amplitude respiratoire, des changements endocriniens et un effet sédatif favorisant l'endormissement (Brenot, 2003). D'un point de vue psychologique, la relaxation vise à restaurer un équilibre (corps-esprit), un travail sur la connaissance de soi, l'image de soi et l'intégrité corporelle, une actualisation de soi, une régulation consciente de l'état de tension ainsi qu'une prise de distance par rapport à la réalité pour une meilleure gestion des émotions (Fromage, 2001). Notez que les effets sont variables en fonction des caractéristiques individuelles (âge, sexe, personnalité). Ils persistent plus ou moins longtemps après la pratique de la relaxation, mais ils sont d'autant plus probants au fur et à mesure de l'apprentissage et de la pratique régulière de la relaxation. Durant la phase d'apprentissage, il est important de s'exercer plusieurs fois par semaine afin de se familiariser avec la méthode et d'intégrer les exercices. Par la suite, il est plus facile d'atteindre un état de détente en quelques minutes seulement. Il existe différentes méthodes de relaxation qui ont fait l'objet d'études scientifiques comme le training autogène de Schultz ou la relaxation progressive de Jacobson. Il s'agit de faire des essais et de trouver la méthode qui vous convient le mieux.

Voici un exercice de contraction/relâchement facile à réaliser par soi-même

Avant de débuter, laissez-vous un moment pour prendre conscience de vos tensions musculaires. Installez-vous dans un endroit propice, à l'abri des distractions, afin de ne pas risquer de vous faire interrompre. Prenez une position confortable et fermez les yeux. Adoptez une attitude passive et détachée, libre de préoccupations concernant votre performance de relaxation.

La technique consiste à tendre et à relâcher 16 groupes de muscles. Il suffit de tendre assez fermement (sans se faire mal) un groupe de muscles pendant environ 10 à 15 secondes et de le relâcher subitement. Après avoir relâché le groupe de muscles, prenez 15 à 20 secondes afin de distinguer la sensation du muscle détendu de la sensation de tension précédente.

• Pour commencer, prenez trois inspirations abdominales profondes. Expirez lentement. Tentez de vous imaginer que les tensions de votre corps commencent à diminuer doucement. Respirez par le nez et expirez plus longtemps que vous n'inspirez. Vous constaterez qu'une légère tension se trouve associée à l'inspiration et que la détente vous vient de l'expiration. Concentrez-vous et faites en sorte que vos respirations soient aussi agréables que possible.
• Serrez vos poings pendant 10 à 15 secondes. Par la suite, relâchez-les pendant 15 à 20 secondes. Après chaque contraction, prenez bien conscience du relâchement de vos muscles. Répéter chaque exercice plusieurs fois si nécessaire jusqu'à ce que la partie concernée soit le plus détendu possible.
• Tendez vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules, pour gonfler vos biceps. Relâchez.
• Tendez vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant votre coude. Relâchez.
• Tendez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut possible. Relâchez.
• Tendez les muscles de vos paupières en les fermant serrées. Relâchez.
• Tendez vos mâchoires en ouvrant grand votre bouche. Relâchez.
• Tendez les muscles de votre cou en penchant votre tête vers l'arrière, comme si vous vouliez vous toucher le dos avec la tête. (Faites ce mouvement doucement et avec précaution afin de ne pas vous blesser.). Relâchez.
• Tendez vos épaules en les remontant, comme si vous vouliez qu'elles touchent vos oreilles. Relâchez.
• Tendez les muscles aux abords de vos omoplates en poussant vos omoplates vers l'arrière, comme si vous vouliez qu'elles se touchent. Relâchez.
• Tendez les muscles de votre poitrine en prenant une inspiration profonde et en la retenant 10 à 15 secondes, puis expirez lentement. Imaginez que votre excès de tension est expulsé avec votre expiration.
• Tendez les muscles de votre estomac en contractant votre ventre vers l'intérieur. Relâchez.
• Tendez le bas de votre dos en décrivant doucement un arc vers l'arrière. Relâchez. (Évitez cet exercice en cas de douleurs lombaires).
• Tendez les muscles de vos fesses en les serrant l'une contre l'autre. Relâchez.
• Serrez les muscles de vos cuisses. Relâchez.
• Tendez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils (vers le haut). Relâchez.
• Tendez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils (vers le bas). Relâchez.

Imaginez la relaxation s'étendre lentement à tout votre corps et prenez quelques inspirations profondes. Si vous vous laissez distraire, si votre esprit vagabonde, ne vous en faites pas. Ramenez doucement votre concentration sur votre respiration. Ne vous obligez pas à relaxer, laissez-vous aller. Quand vous serez prêt à mettre fin à l'exercice, ouvrez les yeux et étirez-vous. Prenez encore une ou deux grandes respirations et revenez graduellement à un état d'esprit alerte.

L'ensemble de cet exercice prend environ 20 à 30 minutes à réaliser. Avec la pratique, cette période diminuera à environ 15 minutes.

Références

Brenot, P. (2003). Que sais-je ? La relaxation. Paris, France : Presse Universitaire de France.

Fromage, B. (2001). Groupe de relaxation avec des personnes âgées en institution. Champ psychosomatique, 24, 131-144.

Jacobson, E. (1980). Savoir relaxer pour combattre le stress. Paris, France : Les Éditions de l'homme.

Lupien, S. (2010). Par amour du stress. Québec, Canada : Édition au Carré.

Schultz, J. H. (2005). Le training autogène (13e éd). Paris, France : Presse Universitaire de France.