Chroniques - Santé mentale

Qu'est-ce que la santé mentale? ¹

Collaboration de Sylvie Robidoux, psychologue aux Services aux étudiants

Chaque jour, nous faisons face à des événements qui mettent à rude épreuve notre santé mentale. Nous sommes généralement en mesure de les maîtriser, mais parfois la difficulté est telle que notre équilibre s'en trouve affecté. Si cet état perdure, des problèmes de santé mentale risquent de s'installer, ce qui arrive dans une proportion qui donne à réfléchir. En effet, selon l'Organisation mondiale de la santé, d'ici dix ans, les maladies mentales seront le deuxième problème de santé le plus important.

Mais qu'est-ce au juste que la santé mentale?

La santé mentale représente beaucoup plus que l'absence de maladie mentale.

Le Comité de la santé mentale du Québec (CSMQ) propose la définition suivante :

La santé mentale, est définie comme l'état d'équilibre psychique d'une personne à un moment donné et s'apprécie, entre autres, à l'aide des éléments suivants : le niveau de bien-être subjectif, l'exercice des capacités mentales et la qualité des relations avec le milieu.

La santé mentale est influencée par les conditions de vie (conditions économiques, sociales, culturelles, environnementales et politiques) et les valeurs collectives et individuelles. Ce n'est pas quelque chose de statique, c'est plutôt quelque chose qui fluctue sur un continuum, comme la santé physique.

L'Organisation mondiale de la santé propose une autre définition qui identifie bien les différentes composantes de la santé mentale :

Une personne en bonne santé mentale est capable de s'adapter, à court, moyen ou long terme, aux diverses situations de la vie, faites de joies et de frustrations, de moments heureux et difficiles, de problèmes à résoudre. Elle éprouve un sentiment de bien-être avec elle-même et de plaisir dans ses relations aux autres.

Bref, être en bonne santé mentale c'est :

• Être capable d'aimer la vie ;
• Réussir à mettre ses aptitudes à profit et à atteindre des objectifs;
• Nouer et entretenir des relations avec les autres et en éprouver du plaisir;
• Se sentir suffisamment en confiance pour s'adapter à une situation à laquelle on ne peut rien changer ou pour travailler à la modifier dans la mesure du possible;
• Développer des stratégies pour faire face au stress;
• Être capable de demander du soutien à ses proches ou de l'aide lorsqu'on vit des moments difficiles;
• Découvrir des loisirs qui nous plaisent et trouver du temps pour s'y adonner;
• Parvenir à établir un équilibre dynamique entre tous les aspects de sa vie : physique, psychologique, économique, spirituel et social.

Si certains facteurs fragilisent la santé mentale d'un individu, tels que la pauvreté, la discrimination, d'autres agissent à titre de facteurs de protection, comme une bonne connaissance de soi et une bonne estime de soi.

1. Information tirée du site de l'Association canadienne pour la santé mentale.

Références

Holden, R. (2007) Happiness now. London, UK : Hay House (255 p.)

Klein, S. (2005). Apprendre à être heureux. Paris : Robert Lafond.

Layard, R. (2005). Happiness : Lessons from a new science. New York: Penguin.

Saisir le bonheur ¹

Collaboration de Sylvie Robidoux, psychologue aux Services aux étudiants

La psychologie positive, un nouveau courant en psychologie nord-américaine, prône le développement des « forces personnelles » et l'enrichissement de la qualité de la vie, contribuant ainsi à mieux cerner ce qu'est le bonheur.

Le psychologue Layard (2005) identifie sept variables fondamentales du bonheur : les relations familiales, la satisfaction financière, le travail, la confiance entre les gens, la santé, la liberté personnelle (droits de la personne) et les valeurs personnelles (philosophie de vie).

Il faut ajouter l'influence considérable qu'exercent sur le bonheur les buts et projets personnels. En effet, l'élaboration et la poursuite de buts personnels focalisent les ressources personnelles, donnent une direction et un sens à la vie et contribuent au bien-être subjectif.

On retrouve aussi d'un point de vue social (Klein, 2005), des facteurs tels l'importance de la maîtrise de son destin (liberté et contrôle personnels), une juste répartition des richesses (équilibre social) et  l'engagement social (soutien à la communauté).

Pour le psychologue britannique Robert Holden (2007), il est inutile de chercher le bonheur dans l'au-delà ou ailleurs, il est au-dedans de nous, accessible lorsqu'on développe une attitude de disponibilité et d'ouverture vis-à-vis de son soi authentique. Il suggère que pour éprouver le bonheur authentique et inconditionnel qui émerge du plus profond de soi, certaines conditions sont facilitantes :

• Se libérer de nombreuses peurs paralysantes, en commençant par la peur du bonheur;
• Éviter les jugements sévères et injustes à propos de soi (et à l'égard des autres), donc cesser de se dévaloriser et de croire « qu'on ne mérite pas le bonheur »;
• Cesser de critiquer ou d'évaluer ses émotions, mais plutôt les reconnaître pour ce qu'elles sont;
• Pratiquer le pardon envers soi-même (et à l'endroit des autres);
• Demander de l'aide si nécessaire et l'accepter;
• Permettre au bonheur d'apparaître ou se défaire de ce qui peut l'éclipser.

Par contre, il ne faut surtout pas :

• L'identifier à l'argent, à la santé ou à l'exercice qui peuvent faciliter la vie mais qui ne procurent pas le bonheur;
• L'assimiler à une performance, à un endroit ou à une personne;
• Être trop occupé;  il faut donc trouver le temps d'être heureux;
• Avoir honte de soi et se punir.

Pour terminer, voici quelques suggestions de moyens simples et accessibles permettant d'augmenter le sentiment de bonheur :

• Pratiquer la gratitude : par exemple, écrire chaque jour trois « bonnes choses » qui me sont arrivées, penser à remercier.
• Réfléchir à des moments où je suis à mon meilleur.
• Identifier mes forces personnelles et les utiliser concrètement dans des projets.
• Demeurer actif, engagé.
• Cultiver mes relations avec les autres, développer des valeurs altruistes.

Chronique inspirée des nombreux articles de Léandre Bouffard publiés dans la Revue québécoise de psychologie

Qu'est-ce que l'estime de soi?

Collaboration de Julie-Anne Jalbert, consultante en psychologie

L'estime de soi est un concept fréquemment utilisé mais souvent mal compris. L'estime de soi est une opinion sur soi, elle représente à quel point je me considère « valable ». Chaque personne se fait une idée de sa propre estime de soi et l'on oublie souvent que cette dernière est plus complexe et dynamique qu'on ne le pense.

C'est le résultat d'une auto-évaluation :

• Affectée par l'expérience antérieure de vie dans son milieu familial;
• Liée à nos valeurs, à nos aspirations et à nos succès;
• Où est mesurée notre image en regard de la projection ou du renvoi que les autres nous font.

En fait, le développement de l'estime de soi débute dès l'enfance et connaît des changements dynamiques tout au long de la vie. Il y a tout d'abord ce qu'on appelle l'estime de soi primaire, celle qui se construit dans les premières relations auprès des parents. L'enfant apprend à se reconnaître dans le regard de ses parents qui le cajolent et lui prodiguent des soins. Déjà, plusieurs facteurs entrent en compte dans le développement de l'estime de soi du nourrisson : la relation parent-enfant, la façon dont les soins sont donnés à l'enfant, la manière dont l'affection est transmise par les parents, etc. L'environnement joue un rôle important dans la construction de l'identité d'un enfant et ce dernier développera sa perception unique de lui-même, des autres et de ses relations à travers les différentes expériences de son enfance.

Ainsi, à mesure que l'enfant grandit, son estime de soi primaire fait tranquillement place à ce que l'on nomme l'estime de soi secondaire. À l'âge adulte, notre estime de soi a donc une «fondation» plus ou moins solide et qui s'exprime dans les différentes sphères de notre vie telles que :

• la vie sociale;
• la vie professionnelle;
• la vie conjugale et familiale.

C'est la manière dont on reconnait notre valeur dans ce qu'on accomplit maintenant. C'est aussi la manière dont on se sent aimable et en cohérence avec nos propres valeurs.

Soulignons que l'estime de soi comprend également plusieurs composantes :

• Le sentiment de sécurité;
• Le sentiment de compétence ;

La confiance en soi (qui est le résultat du regroupement du sentiment de sécurité et du sentiment de compétence);

• Le sentiment d'appartenance;
• Le sentiment d'identité ;
• Le sentiment de détermination.

Ainsi, il est possible de voir que l'estime de soi est un concept large, complexe et dynamique qui se traduit dans diverses sphères de notre vie. Afin d'évaluer sa propre estime de soi, il importe donc de se poser la question : «Qui suis-je ?».

Au sujet de l'estime de soi

Collaboration de Sylvie Robidoux, psychologue aux Services aux étudiants

L'estime de soi est une attitude intérieure qui consiste à se dire qu'on a de la valeur, qu'on est unique et important. C'est connaître ses forces, ses faiblesses, ses difficultés, ses limites et ses besoins, c'est avoir une image de soi juste, en rapport avec la réalité. Cela signifie s'apprécier et s'accepter comme on est.

L'estime de soi se développe au contact des autres. Comme enfant et adolescent, ce que parents et amis disent et leur façon de se comporter envers une personne ont une influence directe sur sa perception d'elle-même. Comme adulte, l'environnement et les expériences passées (succès, erreurs, échecs) jouent encore un rôle important dans la consolidation de l'estime de soi, mais plus que tout, c'est la façon dont nous pensons qui influence notre estime de nous-même. Si notre discours intérieur quant à notre valeur est négatif, notre estime de nous-même sera faible. Au contraire, en développant une attitude positive par rapport à nous-même, en reconnaissant notre valeur et en apprenant à nous faire plaisir, nous améliorerons notre estime.

Comment augmenter l'estime de soi?

Il n'existe pas de formule magique efficace sur le champ. C'est plutôt un apprentissage quotidien visant à modifier notre attitude envers nous-même. Voici quelques suggestions à mettre en pratique régulièrement :

• Évitez de ruminer à propos de vos défauts, faiblesses et erreurs. Ces pensées ont un effet destructeur. Il n'est pas utile de se dénigrer.
• Tenez compte de vos bons coups, des choses dont vous êtes satisfait.
• Soyez attentif à vos propres désirs.
• Exprimez vos besoins et vos attentes : un besoin satisfait donne de l'énergie.
• Ne vous sacrifiez pas dans le but de plaire à tous et en tout temps, cela est impossible et n'est pas nécessaire.
• Ne vous sentez responsable que pour des choses sur lesquelles vous avez un certain contrôle.
• Reconnaissez que vous êtes digne d'être aimé pour ce que vous êtes : un être humain qui fait de son mieux avec les capacités et les limites qu'il a.
• Traitez-vous comme votre meilleur ami, faites-vous plaisir.

En résumé, une image positive de soi-même peut enrichir la vie. Lorsque nous sommes bien dans notre peau, les relations que nous entretenons avec les gens sont plus satisfaisantes et nous sommes davantage capables de faire face aux exigences de la vie, nous avons donc une meilleure santé mentale. Et en d'autres mots, nous sommes plus heureux.

Gérer son stress par la relaxation

Collaboration d'Ameline Dupont, consultante en psychologie

La vie étudiante demande beaucoup d'adaptation, les nombreux changements vécus durant cette période (déménagement, conciliation études et travail, vie amoureuse, etc.) peuvent générer un excès de stress et ainsi occasionner un état de détresse.

Saviez-vous que le stress peut avoir des répercutions physiques mais aussi psychologiques? En effet, on observe des modifications hormonales qui peuvent notamment affaiblir votre système immunitaire et augmenter le risque de maladie cardio-vasculaire au long terme. La perte de confiance en soi, l'irritabilité, les réactions excessives, des troubles du sommeil, de l'humeur et des pertes de mémoire peuvent également être attribués au stress. Cependant, le stress peut être positif s'il est utilisé pour vous pousser à vous dépasser, à donner le meilleur de vous-même et à franchir les obstacles. Il peut être perçu comme une force, une énergie. C'est une question de dosage et de perception !

Prenez le temps de vous observer et de réfléchir à vos habitudes de vie. Qu'en pensez-vous ? Que pourriez-vous changer ? Il est important de trouver un équilibre dans les différentes sphères de votre vie (études, travail, famille, amis, loisirs), sans oublier les règles de base comme un rythme de sommeil adapté et une alimentation équilibrée. Il est préférable d'éviter d'abuser des produits stimulants tels que les boissons énergisantes, le café. N'oubliez pas de prendre des pauses lors de vos périodes d'étude, de vous garder des moments agréables afin de vous ressourcer et de pratiquer une activité physique pour décharger vos tensions accumulées.

De plus, la relaxation peut-être un moyen efficace pour mieux gérer le stress à l'aide d'exercices de respiration, de visualisation ou encore de contraction et de relâchement conscients. D'un point de vue physiologique, on constate notamment un changement du niveau de vigilance, un relâchement musculaire et l'abaissement du tonus de fond, une diminution de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, une diminution de la fréquence respiratoire et une augmentation de l'amplitude respiratoire, des changements endocriniens et un effet sédatif favorisant l'endormissement (Brenot, 2003). D'un point de vue psychologique, la relaxation vise à restaurer un équilibre (corps-esprit), un travail sur la connaissance de soi, l'image de soi et l'intégrité corporelle, une actualisation de soi, une régulation consciente de l'état de tension ainsi qu'une prise de distance par rapport à la réalité pour une meilleure gestion des émotions (Fromage, 2001). Notez que les effets sont variables en fonction des caractéristiques individuelles (âge, sexe, personnalité). Ils persistent plus ou moins longtemps après la pratique de la relaxation, mais ils sont d'autant plus probants au fur et à mesure de l'apprentissage et de la pratique régulière de la relaxation.  Durant la phase d'apprentissage, il est important de s'exercer plusieurs fois par semaine afin de se familiariser avec la méthode et d'intégrer les exercices. Par la suite, il est plus facile d'atteindre un état de détente en quelques minutes seulement. Il existe différentes méthodes de relaxation qui ont fait l'objet d'études scientifiques comme le training autogène de Schultz ou la relaxation progressive de Jacobson. Il s'agit de faire des essais et de trouver la méthode qui vous convient le mieux.

Voici un exercice de contraction/relâchement facile à réaliser par soi-même

Avant de débuter, laissez-vous un moment pour prendre conscience de vos tensions musculaires. Installez-vous dans un endroit propice, à l'abri des distractions, afin de ne pas risquer de vous faire interrompre. Prenez une position confortable et fermez les yeux. Adoptez une attitude passive et détachée, libre de préoccupations concernant votre performance de relaxation.

La technique consiste à tendre et à relâcher 16 groupes de muscles. Il suffit de tendre assez fermement (sans se faire mal) un groupe de muscles pendant environ 10 à 15 secondes et de le relâcher subitement. Après avoir relâché le groupe de muscles, prenez 15 à 20 secondes afin de distinguer la sensation du muscle détendu de la sensation de tension précédente.

• Pour commencer, prenez trois inspirations abdominales profondes. Expirez lentement. Tentez de vous imaginer que les tensions de votre corps commencent à diminuer doucement. Respirez par le nez et expirez plus longtemps que vous n'inspirez. Vous constaterez qu'une légère tension se trouve associée à l'inspiration et que la détente vous vient de l'expiration. Concentrez-vous et faites en sorte que vos respirations soient aussi agréables que possible.
• Serrez vos poings pendant 10 à 15 secondes. Par la suite, relâchez-les pendant 15 à 20 secondes. Après chaque contraction, prenez bien conscience du relâchement de vos muscles. Répéter chaque exercice plusieurs fois si nécessaire jusqu'à ce que la partie concernée soit le plus détendu possible.
• Tendez vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules, pour gonfler vos biceps. Relâchez.
• Tendez vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant votre coude. Relâchez.
• Tendez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut possible. Relâchez.
• Tendez les muscles de vos paupières en les fermant serrées. Relâchez.
• Tendez vos mâchoires en ouvrant grand votre bouche. Relâchez.
• Tendez les muscles de votre cou en penchant votre tête vers l'arrière, comme si vous vouliez vous toucher le dos avec la tête. (Faites ce mouvement doucement et avec précaution afin de ne pas vous blesser.). Relâchez.
• Tendez vos épaules en les remontant, comme si vous vouliez qu'elles touchent vos oreilles. Relâchez.
• Tendez les muscles aux abords de vos omoplates en poussant vos omoplates vers l'arrière, comme si vous vouliez qu'elles se touchent. Relâchez.
• Tendez les muscles de votre poitrine en prenant une inspiration profonde et en la retenant 10 à 15 secondes, puis expirez lentement. Imaginez que votre excès de tension est expulsé avec votre expiration.
• Tendez les muscles de votre estomac en contractant votre ventre vers l'intérieur. Relâchez.
• Tendez le bas de votre dos en décrivant doucement un arc vers l'arrière. Relâchez. (Évitez cet exercice en cas de douleurs lombaires).
• Tendez les muscles de vos fesses en les serrant l'une contre l'autre. Relâchez.
• Serrez les muscles de vos cuisses. Relâchez.
• Tendez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils (vers le haut). Relâchez.
• Tendez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils (vers le bas). Relâchez.

Imaginez la relaxation s'étendre lentement à tout votre corps et prenez quelques inspirations profondes. Si vous vous laissez distraire, si votre esprit vagabonde, ne vous en faites pas. Ramenez doucement votre concentration sur votre respiration. Ne vous obligez pas à relaxer, laissez-vous aller. Quand vous serez prêt à mettre fin à l'exercice, ouvrez les yeux et étirez-vous. Prenez encore une ou deux grandes respirations et revenez graduellement à un état d'esprit alerte.

L'ensemble de cet exercice prend environ 20 à 30 minutes à réaliser. Avec la pratique, cette période diminuera à environ 15 minutes.

Références

Brenot, P. (2003). Que sais-je ? La relaxation. Paris, France : Presse Universitaire de France.

Fromage, B. (2001). Groupe de relaxation avec des personnes âgées en institution. Champ psychosomatique, 24, 131-144.

Jacobson, E. (1980). Savoir relaxer pour combattre le stress. Paris, France : Les Éditions de l'homme.

Lupien, S. (2010). Par amour du stress. Québec, Canada : Édition au Carré.

Schultz, J. H. (2005). Le training autogène (13e éd). Paris, France : Presse Universitaire de France.

Collaboration d’Ameline Dupont, consultante en psychologie

Vous vous sentez fatigué ? Vous avez des difficultés de sommeil ? Et si vous commenciez par changer vos habitudes de vie ?

Les difficultés de sommeils sont fréquentes : plus d’un adulte sur trois s’en plaindrait (Morin, 2009). Pourtant, le sommeil est vital et essentiel à notre fonctionnement tant psychique que physique. Selon Maslow, il fait partie des besoins physiologiques de base comme se nourrir, boire ou respirer. Un adulte aurait besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. En période de stress ou d’examens, on a tendance à repousser nos limites. On se dit souvent que l’on récupérera plus tard le manque de sommeil accumulé. Mais le faites-vous réellement? Saviez-vous que notre organisme tient des comptes serrés en ce qui concerne le sommeil? On appelle cela la dette de sommeil. Les heures perdues devront être remboursées. Votre corps risque de vous le faire sentir d’une manière ou d’une autre, alors prenez les devants!

Dans un premier temps, si vous éprouvez des difficultés de sommeil, vous pouvez commencer par vous questionner sur la source de vos difficultés. Que se passe-t-il dans votre vie? Qu’est-ce qui vous empêche de dormir? Vous sentez-vous stressé, inquiet, préoccupé? Pourquoi? Essayez d’identifier les causes de vos difficultés pour mieux pouvoir les gérer et les affronter.

Dans un second temps, portez attention à votre hygiène de sommeil. Voici dix conseils tirés de Morin (2009)¹, qui vous permettront de rééquilibrer votre cycle veille/sommeil :

• Mettez en place une routine avant le coucher (par exemple, se laver les dents, lire un livre, etc.) afin d’envoyer au cerveau le signal que vous allez bientôt vous coucher.
• Gardez-vous au moins une heure pour vous détendre avant d’aller vous coucher et ainsi diminuer progressivement les stimulations. Si des inquiétudes surviennent, notez les et revenez-y le lendemain à un moment plus opportun.
• N’allez-vous coucher que lorsque vous vous sentez somnolent (bâillement, paupières lourdes) et n’utilisez votre lit que pour dormir. De même, votre chambre devrait être aménagée de manière sobre avec peu de stimulations (éviter d’avoir dans cette pièce télévision, ordinateur, etc.). Cela permettra au cerveau d’associer votre lit au sommeil. Réaliser d’autres activités dans votre lit (mis à part les relations sexuelles) comme étudier, manger, regarder des émissions, etc. risque de créer des signaux d’éveil au moment du coucher.
• Si vous n’arrivez pas à dormir ou à vous rendormir dans les 20 ou 30 minutes, quittez la chambre. Il est préférable d’aller dans une autre pièce afin de faire une activité calme (lire, écouter de la musique). Rester au lit risque de générer de l’anxiété et de la frustration. Attendez les signes de somnolence pour retourner vous coucher. N’essayez pas de dormir dans un autre lieu pour ne pas défaire l’association lit-sommeil.
• Levez-vous toujours à la même heure le matin, même la fin de semaine, quelle que soit votre heure de coucher ou la qualité de votre nuit afin de régulariser votre horloge biologique. La fameuse « grasse matinée » est une solution à court terme, mais elle peut avoir des conséquences néfastes à long terme et engendrer des difficultés d’endormissement les jours suivants.
• Évitez les siestes d’une heure ou plus, surtout en après-midi ou en soirée. Cela pourrait affecter votre endormissement le soir venu. Si vous devez faire une sieste, privilégiez alors le matin, dans votre lit et pour une durée limitée.
• Évitez les stimulants comme le café, les boissons énergisantes, les boissons gazeuses, le chocolat, la nicotine et certains médicaments stimulants au moins 4 à 6 heures avant le coucher et durant la nuit. Limitez-en également la consommation durant la journée. L’alcool peut avoir un effet relaxant et favoriser l’endormissement, mais il peut nuire à la qualité de votre sommeil et même vous réveiller durant la nuit.
• Vous pouvez prendre une légère collation avant de vous coucher afin de ne pas être dérangé par la sensation de faim (cependant, évitez les aliments épicés, les fruits ou légumes crus, les arachides). Évitez les repas trop copieux et l’ingestion d’une trop grande quantité de liquide avant le coucher.
• Portez attention à la qualité de votre matelas, de vos oreillers, de vos draps. Essayez de créer un endroit confortable, apaisant, calme, propre, rangé, obscur et avec une température modérée, voire légèrement fraîche (c’est l’abaissement de votre température corporelle qui favorise l’endormissement).
• Pratiquez une activité physique régulière durant la journée, mais évitez les activités physiques intenses au moins deux heures avant le coucher, car cela aurait un effet stimulant.

Ne vous découragez pas. Cela peut prendre du temps avant que tout rentre dans l’ordre, surtout si vos anciennes habitudes sont tenaces. Cependant, si vos difficultés persistent, parlez-en à votre médecin. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre une médication, car elle pourrait modifier la nature de votre sommeil. Vous pouvez également consulter un psychologue afin d’identifier les sources de vos difficultés et de retrouver un équilibre dans votre vie. Le Service de psychologie des Services aux étudiants peut vous diriger vers une ressource appropriée. Vous pouvez prendre rendez-vous au 1261 Albert Tessier.

1 Morin, C. (2009). Vaincre les ennemis du sommeil. Montréal : Les éditions de l’Homme.

Collaboration de Sophie Ménard, psychologue aux Services aux étudiants

L’Association canadienne pour la santé mentale, qui mise sur la protection de la santé mentale au quotidien, fait de la pause un outil de prévention du bien-être et de la santé mentale.

En effet, le fait de ne pas prendre de pause est relié à une diminution de la santé mentale : augmentation de la dépression, de l’épuisement, de la détresse et du désespoir (Soares, 2014). La pause comprend autant un temps convenable pour dîner que des moments dans la journée de temps pour soi.

Prendre une pause, libérer son esprit, est nécessaire à l’accomplissement de tout travail intellectuel. La pause permet de ressentir ses besoins et de les combler en partie :

• Manger et boire, afin de nourrir le cerveau qui travaille et de s’hydrater!
• Se reposer (sieste), afin de détendre le corps et l’esprit, d’augmenter la capacité d’apprendre, la concentration, la vigilance, améliorer l’humeur.
• Bouger, afin d’augmenter les endorphines qui procurent du plaisir et qui diminuent les douleurs. Bouger permet également le défoulement d’émotions, diminue l’anxiété et la dépression et améliore la santé générale!

Libérer son esprit

Le désir de performance, un délai serré, un travail non terminé, une tâche stressante à venir, un désaccord avec une personne, une foule de situations peuvent encombrer notre esprit lorsque nous tentons de nous arrêter et de relaxer. Il peut être tentant de vouloir poursuivre le travail, même lorsque notre efficacité diminue. Pourtant, la pause permet :

• de prendre du recul sur la tâche à effectuer
• d’aller chercher du plaisir à travers celle-ci
• de se changer les idées
• de voir des gens
• de combler en partie ses besoins physiologiques (manger, se reposer, bouger)
• de se motiver à travailler (récompense)

La pause, de par le changement de rythme qu’elle nécessite, permet à l’organisme une nouvelle poussée vers l’avant par la suite. Une journée bien remplie, mais aérée de pauses sera plus légère à porter que la même journée où les tâches auront été enchaînées sans relâche. Quant à la productivité finale, faites-en l’expérience!

La pause permet d’accorder une place à d’autres parties de notre personne, à travers le travail. Un équilibre travail-individu nécessaire à notre santé physique et mentale!

Site de l’Association canadienne pour la santé mentale : http://www.acsm.qc.ca/

Soares, A. (2014). Le temps d’une pause : la santé et le travail (in)humain. Université du Québec à Montréal. http://acsm.qc.ca/sites/default/files/article_pauses_angelo_soares_final.pdf  

Collaboration d’Ann Shallow, consultante au Service de psychologie des Services aux étudiants

La méditation a longtemps pu paraître quelque peu mystique et inaccessible pour le commun des mortels, la pratique de celle-ci étant perçue comme l’apanage de l’élite du domaine spirituel. Elle fut d’ailleurs développée par les moines bouddhistes, il y a de cela 2 500 ans. Récemment remise au goût du jour, grâce à l’intérêt que la science porte à ses bienfaits, c’est à Jon Kabat-Zinn (professeur émérite à l’Université du Massachusetts à Boston) que l’on doit la laïcisation de la méditation en 1979. Kabat-Zinn a voulu ainsi l’introduire dans le champ de la clinique (Bondolfi, Jermann, & Zermatten, 2011). Depuis, plusieurs études ont pu démontrer son efficacité pour réduire le stress, l’anxiété et la douleur chronique ou afin de prévenir une rechute de la dépression. Qui plus est, sortie de son contexte religieux, cette méthode est maintenant à la portée de toute personne désirant en retirer un certain bien-être pour améliorer sa qualité de vie.

Qu’est-ce que la méditation en pleine conscience?

La pleine conscience (Mindfulness en anglais) est définie par Kabat-Zinn comme étant le fait de « porter une attention d’une manière particulière, délibérément, au moment présent et sans jugement de valeur » (Bondolfi et al., 2011). Mais sur quoi doit-on porter son attention? En premier lieu, on oriente sa concentration sur sa respiration (narines ou abdomen) afin de s’ancrer dans l’ici et maintenant. Ensuite, il s’agit d’accueillir tout ce qui se présente à l’esprit c’est-à-dire les pensées, les émotions, les sensations physiques, etc. L’expérience consiste à être des témoins observateurs, et ce, sans interférer dans ce qui happe notre attention (Ngo, 2013). L’important, c’est de garder une attitude de non-jugement, indépendamment que ces distractions soient perçues comme étant agréables ou désagréables. Autrement dit, on se laisse surfer sur la vague avec zénitude tout en gardant son attention sur sa respiration.

Comment pratiquer la méditation en pleine conscience au quotidien?

Outre la méditation (pratique formelle), la pleine conscience est aussi un état d’esprit qui peut s’exprimer à travers d’autres activités (pratique informelle). Il est possible de méditer en marchant. Oui, vous avez bien lu! On a alors le choix de se concentrer sur sa respiration ou sur ses pas tout en suivant les mêmes préceptes énumérés précédemment. La pleine conscience peut aussi se pratiquer en mangeant. Elle permet d’apprécier la nourriture avec tous ses sens afin de se sortir du mode de fonctionnement sur le « pilote automatique » qui est si caractéristique à la société occidentale. Qu’est-ce cette pratique peut apporter? La pleine conscience permet de développer une nouvelle façon d’être en relation avec les problèmes qui nous pourrissent l’existence, et ce, sans essayer de les contrôler ou de les éviter (Bondolfi et al., 2011). En somme, la pleine conscience nous amène à ne pas prendre nos états mentaux, qui sont du domaine du subjectif, pour une réalité incontournable (Bouvet, Grignon, Zachariou, & Lascar, 2015). Selon Ngo (2013), la pleine conscience favoriserait l’aptitude à prendre soin de soi-même et diminuerait le stress, l’anxiété et les symptômes dépressifs. Des aspects non négligeables à considérer au regard de la vie étudiante. Combien de temps doit-on y consacrer pour en retirer des bienfaits? En ce qui concerne la méditation en pleine conscience, il est conseillé d’investir en moyenne 30 minutes par jour. De plus, vous pouvez le faire dans la position qui vous est la plus confortable. Quant à la pratique informelle, c’est un plus qu’il vous revient de planifier selon vos goûts et vos activités quotidiennes.

Bien que cette méthode ait été simplifiée pour convenir à la vie moderne, il n’en demeure pas moins que c’est une discipline qui demande de l’entraînement. Pour ceux qui souhaitent expérimenter la méthode par eux-mêmes, la Faculté de médecine de l’Université de Montréal offre de visionner via Internet 12 ateliers du programme de gestion du stress (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) conçu par Jon Kabat-Zinn.

En résumé, la méditation en pleine conscience est une invitation à une expérience nouvelle permettant de s’offrir une présence à soi-même de meilleure qualité!

Références

Bondolfi, G., Jermann, F., & Zermatten, A. (2011). Les approches psychothérapeutiques basées sur la pleine conscience (mindfulness): Entre vogue médiatique et applications cliniques fondées sur des preuves. Psychothérapies, 31(3), 167-174.

Bouvet, C., Grignon, C., Zachariou, Z., & Lascar, P. (2015). Liens entre le développement de la pleine conscience et l’amélioration de la dépression et de l’anxiété. Annales médico-psychologiques, 173(1), 54-59. doi: 10.1016/j.amp.2013.09.016

Ngo, T.-L. (2013). Présentation: pleine conscience et psychiatrie. Santé mentale au Québec, 38(2), 9.

Ngo, T.-L. (2013). Revue des effets de la méditation de pleine conscience sur la santé mentale et physique et sur ses mécanismes d'action. Santé mentale au Québec, 38(2), 19.

http://medecine.umontreal.ca/