Programme d'initiation à la course!

Voici un programme pour s’initier à la course à pied conçu par Michèle Blier, kinésiologue au CAPS de l’UQTR. Dans cette capsule, on y explique précisément les principes de bases ou les conseils d’usage pour bien progresser de la marche à la course. On vous propose également un plan détaillé pour tous ceux et celles qui désirent relever le défi de courir 5 kilomètres m en 5 semaines d’entrainement.

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Voici un programme qui vous permettra de courir 5km en 5 semaines d’entrainement :

  • Trot : mouvement de jogging très léger et facile. La foulée n'est pas haute et les pieds restent très près du sol.
  • Jogging : mouvement plus prononcé. La foulée est plus intense et les pieds quittent le sol de façon prononcée afin d'accélérer le mouvement.
  • Chaque Jour est espacé d’une journée de repos ou de renforcement musculaire du haut du corps et des stabilisateurs au tronc à raison de deux fois dix minutes dans la semaine.
Jour 1 Jour 2 Jour 3
Sem.1

Description : Commencement
Intensité : modérée
Durée : 21 minutes (4 x 5 minutes)

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 3 minutes, puis trottez 2 minutes.

Description : Longue marche
Intensité : Basse
Durée : 45 minutes

Effectuez une longue marche à votre rythme.

Description : Intervalle 5
Intensité : modérée
Durée : 30 minutes (6 x 5 minutes)

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 2 minutes, puis trottez pendant 3 minutes.
Sem. 2

Description : Intervalle 5
Intensité : modérée
Durée : 30 minutes (6 x5minutes)

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 3 minutes et trottez pendant 2 minutes.

Description : Endurance
Intensité : Modérée à élevée
Durée : 15 minutes (3 x 5 minutes)

Il s'agit d'effectuer 5 minutes de trot sans arrêt. Une fois que vous avez réalisé l'objectif, marchez normalement pendant 2 minutes, puis recommencez à 2 autres reprises.

Description : Intervalle 6
Intensité : Modérée à élevée
Durée : 30 minutes (6 x5 minutes)

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 3 minutes, puis trottez pendant 2 minutes et terminez avec 1 minute de jogging.
Sem. 3

Description : Intervalle 10
Intensité : Modérée
Durée : 40 minutes (4 x 10 minutes)

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 4 minutes, puis trottez pendant 3 minutes et terminez avec 2 minutes de jogging.

Description : Endurance
Intensité : Élevée
Durée : 30 minutes (20 + 10)

Vous devez réussir à alterner le trot et le jogging le plus longtemps possible sans arrêter (maximum 20 minutes). Terminez avec 10 minutes de marche rapide.

Description : intervalle 6
Intensité : Modérée à élevée
Durée : 36 minutes

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 2 minutes, trottez pendant 1 minute et joggez pendant 3 minutes.
Sem. 4

Description : Intervalles 9
Intensité : Modérée
Durée : 36 minutes (4 x 9 minutes)

Pour chaque intervalle, trottez pendant 2 minutes, puis joggez pendant 5 minutes et terminez avec 2 minutes de trot.

Description : Endurance
Intensité : Élevée
Durée : 40 minutes (20 x 2)

Il s'agit d'effectuer 2 périodes de 20 minutes en alternant le trot et le jogging. Entre chaque période, prenez une pause de 5 minutes en marchant rapidement.

Description : Intervalles 6
Intensité : Modérée à élevée
Durée : 36 minutes (6 x 6 minutes)

Pour chaque intervalle, effectuez 2 minutes de trot et ensuite, 4 minutes de jogging.
Sem. 5

Description : Intervalles 5
Intensité : Modérée
Durée : 35 minutes (7 x 5 minutes)

Pour chaque intervalle, effectuez 2 minutes de trot suivi de 5 minutes de jogging.

Description : Endurance
Intensité : Modérée
Durée : 1 heure

Effectuez une marche rapide d'une durée de 60 minutes. Si le coeur vous en dit, vous pouvez également alterner la marche rapide avec le trot.

Description : 5 kilomètres
Intensité : Modérée à élevée
Durée : Entre 30 à 40 minutes

C'est le grand jour! À votre rythme, parcourez une distance de 5 km en variant le trot avec le jogging. Félicitations!